Минералите са неорганични вещества, които човешкият организъм не може да синтезира сам, но без които нито една клетка, тъкан или физиологичен процес не би функционирал правилно. Те изпълняват структурни, регулаторни и каталитични роли – от изграждането на костите и зъбите до преноса на кислород, провеждането на нервни импулси и поддържането на водно-електролитния баланс. Макар да са нужни в сравнително малки количества, значението им е огромно, а дефицитът или излишъкът често водят до конкретни, разпознаваеми здравни проблеми.

Първата голяма група са т.нар. макроминерали – калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлор и сяра.

Макроелементи

•     Калцият е най-разпространеният минерал в тялото и основен градивен елемент на костите и зъбите. Освен структурната роля, той участва в мускулното съкращение (включително на сърдечния мускул), в кръвосъсирването и в предаването на нервни сигнали. Недостигът му в детска възраст нарушава правилното изграждане на скелета, а при възрастни ускорява костната загуба и повишава риска от остеопороза.
•     Фосфорът – партньорът на калция – се съдържа в костите под формата на хидроксиапатит, но и в молекули като ATP, които са енергийната „валута“ на клетката. Без фосфор енергийният метаболизъм буквално спира. Магнезият, от своя страна, е кофактор в стотици ензимни реакции; той стабилизира ATP, участва в синтеза на белтъци и ДНК и подпомага нормалния мускулен и нервен тонус. Дефицитът му може да се прояви с крампи, умора, раздразнителност и нарушения в сърдечния ритъм.
•     Натрият, калият и хлоридът управляват течностния баланс и електрическата възбудимост на клетките. Класическата „натрий-калий“ помпа поддържа разликата в концентрациите от двете страни на клетъчната мембрана – основа за нервната проводимост и мускулните съкращения. Прекомерният прием на натрий повишава кръвното налягане при чувствителните хора, докато недостатъчният калий може да доведе до слабост, аритмии и запек.
•     Сярата участва в структурата на аминокиселините метионин и цистеин и в детоксикационни процеси в черния дроб.

Микроелементи

Втората група са микроелементите (трасминерали) – желязо, цинк, йод, селен, мед, манган, молибден, хром и други.

•     Желязото е централно за хемоглобина – белтъка, който пренася кислород в червените кръвни клетки. Недостигът му е най-разпространената хранителна недостатъчност в света и причинява анемия с умора, бледост, задух и понижен имунитет.
•     Цинкът е ключов за имунната функция, зарастването на рани, вкусовото усещане и репродукцията; участва в стотици ензими и транскрипционни фактори. При дефицит се наблюдават чести инфекции, косопад, дерматити и забавен растеж.
•     Йодът е незаменим за синтеза на хормоните на щитовидната жлеза, които регулират метаболизма, растежа и развитието на нервната система. Недостигът в ранна възраст може да доведе до необратими когнитивни нарушения, а при възрастни – до гуша и хипотиреоидизъм със студенина, умора и наддаване на тегло.
•     Селенът защитава клетките чрез антиоксидантни ензими (глутатион пероксидази), подпомага щитовидната функция и имунния отговор.
•     Медта участва в образуването на съединителна тъкан, в метаболизма на желязото и в неутрализирането на свободните радикали; недостигът ѝ може да имитира анемия и неврологични оплаквания.

Минералите работят не само поотделно, а и в сложни мрежи от взаимодействия. Калцият, витамин D, витамин K и магнезият, например, действат синергично за здравето на костите: витамин D подпомага усвояването на калций, витамин K насочва калция към костите, а магнезият участва в активирането на витамин D и в костната минерализация. Желязото се конкурира за усвояване с цинк и калций, затова дозировките при добавки трябва да се планират внимателно. Излишъкът на един микроелемент може да провокира дефицит на друг – типичен пример е прекомерният прием на цинк, който потиска абсорбцията на мед.

Ролята на минералите в нервната система и мускулите е особено очевидна. Калцият, натрият, калият и магнезият координират електрохимичните сигнали, които позволяват на невроните да общуват и на мускулите да се съкращават и отпускат ритмично. При нарушения на електролитния баланс се появяват симптоми като крампи, изтръпване, сърцебиене, главоболие и обърканост. Хидратацията и адекватният прием на електролити са критични не само за атлетите, но и за хората в горещ климат, при диария или повръщане, или при прием на диуретици.

Имунната система също разчита на минерали. Цинкът и селенът подпомагат нормалното съзряване и функция на лимфоцитите, а желязото – макар нужно – трябва да бъде строго регулирано, тъй като прекомерното свободно желязо подпомага растежа на някои патогени и повишава оксидативния стрес. Медта и манганът участват в антиоксидантни ензими (като супероксид дисмутази), които неутрализират реактивни кислородни видове и предпазват клетъчните структури.

Референции:

1. Harvard Health. (2021, February 15). Precious metals and other important minerals for health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

2. Weyh, C., Krüger, K., Peeling, P., & Castell, L. (2022). The role of minerals in the optimal functioning of the immune system. Nutrients, 14(3), 644. https://doi.org/10.3390/nu14030644

3. Cdces, B. P. M. R. C. (2025, April 16). Micronutrients: types, foods, and benefits. Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/micronutrients-7481856